Психолог
Логотерапія та екзистенціальний аналіз
Гайд з Аутогенного Тренування для зменшення втоми та тривожності
Аутогенне тренування – це метод самодопомоги, розроблений берлінським психіатром Йоганнесом Генріхом Шульцем, представлений 30 квітня 1929 року. Його назва походить від слів «ауто» (сам, самостійно) та «генес» (походження, процес розвитку), що означає «тренування саморозвитком».
Метод ґрунтується на надійних лікарських методиках і базується виключно на силі слова, допомагаючи досягти глибокого розслаблення за допомогою простих, легких для запам'ятовування речень.
Чому варто звернути увагу на аутогенне тренування?
Цей метод допомагає:
-
Знизити напругу, зменшити тривогу та досягти глибокого розслаблення.
-
Покращити концентрацію та пам'ять.
-
Краще справлятися зі стресом.
-
Зберігати спокій у складних ситуаціях.
Переваги та принципи аутогенного тренування
-
Підвищити якість життя.
-
Досягти благотворного, близького до сну стану без стороннього впливу.
-
Мобілізувати резерви організму в певних межах.
-
Розслаблення в системі аутогенного тренування є засобом та шляхом досягнення стану повного самозаглиблення.
Коли можна займатися?
-
Якомога частіше.
-
Систематично інтегруйте його у свій щоденний план.
-
Практикуйте незадовго до сну, вранці після пробудження та після фізичного тренування.
Коли не варто займатися?
-
З повним шлунком.
-
Менш ніж за 2 години до тренування або змагання.
-
Випивши кави.
Важливі принципи аутогенного тренування:
Внутрішня зібраність та зосередженість
Метод вимагає безумовної внутрішньої зібраності та зосередженості на певних уявленнях під час виконання вправ.
Поступовість
Окремі вправи взаємопов'язані; починати слід з найпростіших.
Тиша
Аутогенне тренування потребує повної тиші.
Зручна поза
Займатися слід у відповідній зручній позі (сидячи або лежачи). Кімната має бути прохолодною, злегка затемненою.
Ліктьові суглоби треба злегка зігнути.
Фокус уваги
Не варто займатися відразу з усім тілом, оскільки увага повинна охоплювати надто великі зони. Починайте з вправ для однієї руки: правшам – для правої, лівшам – для лівої.
Монотонне повторення формул
Формули вправ необхідно подумки повторювати багаторазово і монотонно, ігноруючи всі інші відчуття.
Тривалість та час тренувань: У перші 8 днів слід виконувати тільки одну вправу 2-3 рази на день протягом 1-2 хвилин. Шість основних вправ аутогенного тренування: Аутотренінг зосереджується на концентрованому розслабленні в шести сферах: мускулатура, кровоносні судини, серце, органи дихання, органи черевної порожнини, голова. На засвоєння всіх 6 вправ зазвичай йде 2,5-3 місяці занять, виконуючи їх щодня 2-3 рази. У наступні 4-6 місяців результати стають все вираженішими
Підготовка
Прийміть зручне положення сидячи або лежачи, заплющте очі.
Налаштування
Зосередьтеся на формулі: «Я абсолютно спокійний/на».
Концентрація
Налаштуйтесь на викликання відчуття тяжкості, не рухаючись і не розмовляючи.
Повторення
Повторюйте формулу «Права (ліва) рука важка»
6 разів.
Після 6-го повторення 1-ї формули переходьте до формули «Я абсолютно спокійний/на» (1 раз).
Звичайно, швидко з'являється виразне відчуття тяжкості, найчастіше в ліктьових суглобах або передпліччі.
Якщо відчуття тяжкості викликано в одній руці, воно потім спонтанно пошириться на іншу руку, а потім на інші частини тіла.
Не змінюйте довільно область концентрації уваги.
Через 4-6 днів занять відчуття тяжкості стане більш відчутним і буде виникати швидше.
Через 10-14 днів руки, а трохи пізніше і ноги, повинні миттєво розслаблятися.
Зворотний ефект (повернення до початкового стану):
Приблизно через 1 хвилину слід викликати зворотний ефект:
Кілька разів енергійно зігніть та випряміть обидві руки.
Зробіть глибокий вдих та видих.
Розплющте очі.
Короткі команди для повернення: «Руки твердіше», «Дихати глибоко», «Очі відкриті». Згодом можна замінити енергійні рухи рук стисканням обох кистей у кулаки, особливо у ситуаціях, де перший спосіб може викликати здивування.
Вправа 1: Викликання відчуття тяжкості (м'язове розслаблення)
Підготовка
Прийміть зручне положення сидячи або лежачи, заплющте очі.
Налаштування
Зосередьтеся на формулі: «Я абсолютно спокійний/на».
Концентрація
Налаштуйтесь на викликання відчуття тяжкості, не рухаючись і не розмовляючи.
Повторення
Повторюйте формулу «Права (ліва) рука важка»
6 разів.
Після 6-го повторення 1-ї формули переходьте до формули «Я абсолютно спокійний/на» (1 раз).
Звичайно, швидко з'являється виразне відчуття тяжкості, найчастіше в ліктьових суглобах або передпліччі.
Якщо відчуття тяжкості викликано в одній руці, воно потім спонтанно пошириться на іншу руку, а потім на інші частини тіла.
Не змінюйте довільно область концентрації уваги.
Через 4-6 днів занять відчуття тяжкості стане більш відчутним і буде виникати швидше.
Через 10-14 днів руки, а трохи пізніше і ноги, повинні миттєво розслаблятися.
Зворотний ефект (повернення до початкового стану):
Приблизно через 1 хвилину слід викликати зворотний ефект:
Кілька разів енергійно зігніть та випряміть обидві руки.
Зробіть глибокий вдих та видих.
Розплющте очі.
Короткі команди для повернення: «Руки твердіше», «Дихати глибоко», «Очі відкриті». Згодом можна замінити енергійні рухи рук стисканням обох кистей у кулаки, особливо у ситуаціях, де перший спосіб може викликати здивування.
Вправа 2: Відчуття тепла (розширення судин)
Підготовка
Після того, як добре освоєно викликання відчуття тяжкості в обох руках і ногах, перейдіть до узагальнюючих вправ.
Спрощення формул
Формулу «Руки та ноги важкі» змініть на спрощену «Тяжко», яку повторіть 6 разів. Формулу «Я абсолютно спокійний/на» замініть на «Спокійно» (1 раз).
Викликання тепла
Повторіть формулу «Права (ліва) рука тепла» 6 разів, потім 1 раз «Спокійно».
Генералізація відчуття
Продовжуйте, доки не виникне генералізоване відчуття тепла у всьому тілі, після чого можна перейти до скороченої формули «Тепло».
При успішному виконанні цих вправ, відчуття тепла швидко з'являється в області ліктьових суглобів і передпліч, а потім поширюється. Це супроводжується підвищенням температури периферичних поверхонь тіла на 1°С.
Зворотний ефект викликати не потрібно, оскільки кровоносні судини еластичні, і вихідний стан мимовільно повертається.
Вправа 3: Регуляція діяльності серця
Коли ви опануєте вправи на тяжкість та тепло, відчуття серця може виникнути самостійно.
Положення тіла
Якщо відчуття не виникає самостійно, лежачи на спині, покладіть праву кисть на ділянку серця, правий ліктьовий суглоб має бути на рівні грудної клітки. Ліва рука лежить вздовж тіла.
Послідовність дій
Повторіть вправи «важко», «тепло», «спокійно», концентруючи думки на грудній клітці.
Тиск правої кисті виконує роль покажчика.
Після появи відчуття серця, після повторення всього процесу зосередження «Тяжко – Тепло – Спокійно», переходять до формули: «Серце б'ється спокійно і сильно» (6 разів).
Для легко збудливих осіб – «Серце б'ється спокійно та ритмічно» (6 разів), після чого слідує одноразова команда «Спокійно».
Не слід домагатися уповільнення роботи серця, оскільки це загрожує небажаними наслідками.
Вправа 4: Регуляція дихання
Цю вправу слід розпочинати лише після того, як ретельно відпрацьовано попередні вправи.
Основна формула
Перейдіть до формули «Спокійне дихання».
Важливий принцип
Регуляція дихання має здійснюватися внаслідок комплексу попередніх вправ, а не шляхом довільних дихальних рухів.
Рекомендована формула
Рекомендується формула: «Мені дихається легко».
Ця вправа є логічним продовженням попередніх етапів і допомагає досягти природного, спокійного дихання без примусу.
Вправа 5: Регуляція діяльності органів черевної порожнини
До цього етапу можна приступати, відпрацювавши вправи 1–4.
Зосередження
Зосередьте свою увагу на сонячному сплетінні (розташоване на задній стінці живота приблизно на середині відстані між пупком і нижнім краєм грудини).
Повторення установки
Повторіть кілька разів установку: «Тяжко, Тепло, Спокійно, тепло розтікається сонячним сплетенням».
Тривалість
Цю вправу необхідно виконувати протягом 10-14 днів.
Часто допомагає уявлення, що повітря при видиху розтікається черевною порожниною.
Вправа 6: Для голови (лоб приємно прохолодний)
Ця вправа займає особливе місце, оскільки при стресовому стані кров приливає до голови.
Підготовка
Ретельно виконайте вправи 1-5.
Концентрація
Протягом декількох секунд концентруйтесь до появи перших місцевих відчуттів.
Повторення установки
Потім 3-6 разів повторіть установку: «Лоб приємно прохолодний».
При цьому ви можете помітити легкий рух повітря, що суб'єктивно дає відчуття прохолоди.
Завершення тренування
Наприкінці загального комплексу необхідно викликати зворотний ефект (як описано у вправі 1).
Це дозволяє навчитися глибоко розслаблятися у всіх системах, а при поверненні до вихідного стану активно збиратися та напружуватися.
Згодом усі 6 окремих вправ все більше зливаються в єдиний комплекс.
Через 5-6 місяців формули можна скоротити, висловлюючи загальні відчуття: «Тяжко – Тепло – Серце – Дихання – Черевне сплетення тепле – Лоб прохолодний – Спокійно».
Пам'ятайте, що аутогенне тренування дає відчутні результати, якщо чітко дотримуються
її основних методичних принципів.