Емоції: правда, міфи та як із ними працювати
- Andrii Holishevskyi
- 7 серп.
- Читати 5 хв
Що таке емоції і навіщо вони нам?
Емоції — це біопсихосоціальні реакції, які виникають у відповідь на події, що мають для нас значення. Їхня функція — інформувати, мобілізувати та орієнтувати. Простіше кажучи, емоції — це внутрішня мова тіла та психіки, яка підказує нам:
· що для нас важливо;
· що потребує уваги або захисту;
· у якому напрямку діяти;
· які потреби задоволені, а які — фрустровані.
Як виникають емоції?
5 етапів:
1. Стимул
Подія, ситуація, думка, спогад або навіть тілесне відчуття.
Наприклад: хтось підвищує на тебе голос.
2. Несвідоме оцінювання (апріорна оцінка)
Мозок миттєво й автоматично (часто несвідомо) вирішує
“Це загроза?” “Це шанс?” “Це важливо?”
3. Фізіологічна реакція
Активація нервової системи: зміна частоти серцебиття, дихання, тонусу м’язів тощо.
Наприклад: прискорене серце, стиснення у грудях.
4. Субʼєктивне переживання
Людина усвідомлює емоцію: “Я злюсь”, “Мені страшно”.
5. Імпульс до дії
Емоція штовхає до певної поведінки: втекти, захиститись, обійняти, кричати, мовчати тощо.
Еволюційно емоції допомагали людині виживати: страх — уникати небезпеки, гнів — захищати межі, смуток — відпускати й відновлювати, радість — підтримувати соціальні зв’язки та стимулювати дослідження світу.
Завдяки емоціям ми: - швидко приймаємо рішення в складних ситуаціях; - адаптуємося до змін у середовищі; - формуємо близькі стосунки та емпатію; - визначаємо наші цінності та межі.
Американський психолог Роберт Плутчик запропонував модель емоцій яка відображає взаємозв’язок між базовими емоціями. Він визначив базові емоції такі як:
· Радість
· Довіра
· Страх
· Здивування
· Смуток
· Відраза
· Гнів
· Очікування
В залежності від ситуації комбінування базових емоції викликають складні почуття та мають соматичні прояви. Приклад комбінацій базових емоцій:
Почуття | Комбінація емоцій | Рівні інтенсивності | Соматичні прояви |
Ревнощі | Страх + Гнів + Відраза | Тривога, злість, огиду | Стиснення в грудях, напруга в шлунку |
Образа | Гнів + Сум | Розчарування, приниження | Грудна важкість, здавлення в горлі |
Провина | Сум + Страх | Каяття, тривожність
| Скручування в животі, погляд вниз |
Сором | Страх + Відраза | Ніяковість, самозневага | Почервоніння обличчя, зниження погляду |
Злість | Гнів + Відраза | Роздратування, лють, зневага | Напруга в щелепі, стиснуті кулаки |
Тривога | Страх + Очікування | Занепокоєння, непевність | Швидке серцебиття, пітливість |
Закоханість | Радість + Очікування + Страх | Захоплення, надія, вразливість | Тремтіння, тепло в грудях |
Надія | Очікування + Радість | Оптимізм, натхнення | Легкість у грудях, глибоке дихання |
Зневага | Гнів + Відраза | Погорда, зверхність | Напруга в обличчі, зведені брови |
Розчарування | Сум + Очікування | Фрустрація, зневіра | Опущені плечі, глибоке зітхання |
Гордість | Радість + Довіра | Самоповага, задоволення | Розправлені плечі, піднята голова |
Повага | Довіра + Очікування | Шанування, прийняття | Рівна постава, відчуття стабільності |
Ця модель допомагає: - краще диференціювати свої емоції; - розуміти змішані емоційні стани; - працювати з емоційною інтенсивністю та наслідками.
Міфи про емоції
У сучасному суспільстві досі панують чимало викривлених уявлень про емоції, яки не відповідають психологічній реальності.
Ось найпоширеніші:
Емоції — це слабкість.
Правда: Насправді, здатність відчувати й виражати емоції — ознака психічної зрілості та сили. Придушення емоцій навпаки веде до психосоматичних симптомів.
Існують “погані” емоції.
Правда: Всі емоції мають адаптивну функцію. Наприклад, злість захищає межі, а заздрість вказує на нереалізований потенціал.
Емоції можна повністю контролювати.
Правда: Ми не можемо контролювати саме виникнення емоції, але можемо впливати на її прояв, значення та нашу відповідь.
Про емоції краще мовчати.
Правда: Замовчування веде до накопичення внутрішньої напруги, яка проявляється через тривогу, депресію чи агресію.
Чоловіки не повинні проявляти емоції.
Правда: Це шкідливий гендерний стереотип, що веде до емоційної ізоляції та підвищує ризик психічних розладів.
Позитивне мислення вирішує все.
Правда: Ігнорування неприємних емоцій призводить до емоційного вигорання та внутрішнього конфлікту.
Мої емоції — це провина інших.
Правда: Хоча емоції можуть бути реакцією на дії інших, відповідальність за їх розуміння та регулювання — наша.
Емоції заважають мислити логічно.
Правда: Насправді, емоції доповнюють раціональне мислення й допомагають приймати комплексні рішення.
Емоції потрібно уникати.
Правда: Уникання емоцій посилює їх вплив. Що більше ми тікаємо від них, то сильнішими вони стають.
Емоції — це завжди особисте.
Правда: Часто наші емоційні реакції віддзеркалюють соціальні чи культурні контексти, в яких ми живемо.
Як опрацьовувати емоції через логотерапевтичну практику?
Згідно з Віктором Франклом:
«Людське життя наповнене емоційними реакціями – це вияв нашої глибокої здатності переживати сенс та цінності»
Ідентифікація емоцій — перший крок до їхнього розуміння та регулювання. Це навичка, яка потребує практики.
Як ідентифікувати емоції через дерефлексію?
1. Зупинись і усвідом, що ти відчуваєш
🔹 Запитай себе:
— Що я зараз емоційно переживаю?
— Як це проявляється в тілі?
— Яка думка або ситуація це викликала?
Важливо не оцінювати емоцію, а просто спостерігати.
2. Замість самозаглиблення — спробуй вийти назовні
🔹 Замість:
“Чому я знову це відчуваю?”
Запитай:
“У чому може бути сенс цього досвіду?”
“Що я можу зробити зараз, що відповідатиме моїм цінностям?”
Це вже дерефлексивний поворот.
3. Перенеси увагу на сенсову дію
🔹 Замість обертання в емоції —
Дія, яка має для тебе сенс:
— Допомога комусь
— Творчість
— Праця, що відповідає цінностям
— Прогулянка з уважністю
Приклад:
Що ти відчуваєшь? -“Я відчуваю сором після помилки на роботі.”
Яка можлива сенсова дія? - “Я не можу змінити минуле, але можу проявити відповідальність: зробити наступне завдання з максимальною чесністю.”
Алгоритм опрацювання емоцій через дерефлексію
Усвідомлення: Визнай свою емоцію без осуду. Назви її точно: не просто “погано”, а, наприклад, “заздрю” чи “відчуваю провину”.
Дистанціювання: Пам’ятай, що емоція — це досвід, а не ти. Ти більше, ніж будь-яка емоція.
Переорієнтація: Замість того, щоб занурюватися в себе, задай запитання:
o Який сенс я можу знайти в цій ситуації?
o Яку цінність я можу реалізувати зараз?
o Що корисного можу зробити для себе чи інших?
Дія: Маленький крок назустріч сенсу. Наприклад, допомогти комусь, завершити завдання, підтримати іншого, подбати про себе.
Рефлексія з точки зору цінностей: Як ця ситуація стосується моєї свободи, відповідальності, любові, гідності, творчості?
Практична вправа: «Зміна ракурсу»
• Назви емоцію: “Я відчуваю страх перед виступом.”
• Усвідом тілесні відчуття.
• Дерефлективне запитання: “Для кого цей виступ може бути цінним?”
• Дія: “Зосереджусь на тих, кому це знання допоможе — не на тому, як я виглядаю.”
Важливо памʼятати:
• Емоція — не проблема, а сигнал.
• Ми не можемо обирати емоції, але можемо обрати позицію до них.
• Через дерефлексію ми не втікаємо, а перестаємо годувати симптом увагою.
Сенс — завжди поза симптомом
Що заважає опрацюванню емоцій:
· Зациклення на аналізі: “Що не так зі мною?”
· Уникання або пригнічення емоцій
· Ідентифікація себе з емоцією: “Я — гнів”, замість “Я відчуваю гнів”
Висновок
Емоції — це не те, чого варто боятися чи уникати. Вони — природний компас, що вказує напрямок до наших потреб, цінностей і сенсів. Розуміння емоцій — це навичка, яка дає нам силу.
Ідентифікуючи свої емоції, ми вчимося чути себе. А практикуючи дерефлексію — не застрягати в болі, а рухатися до чогось більшого: до сенсу, любові, взаємності.
Емоції — не слабкість, а дар, що робить нас живими. І якщо ми навчимося бути з ними — ми навчимося бути з собою.
Коментарі